O gerenciamento da tendinite da minha (sua) mão e punho pode ser facilitado com essas soluções ergonômicas de hardware e software
Uma pequena história de como eu finalmente construí minha solução perfeita para gerenciar minha tendinite (também chamada de tendinite) com hardware e software.
Vou listar todos os itens que uso diariamente para me manter trabalhando quando minha tendinite quer que eu pare, mas também é importante que você entenda COMO eu os uso juntos.
Quando eu tinha cerca de 22 anos, trabalhei em um call center de banco, gerenciando novas equipes no banco e fazendo muitos treinamentos em campanhas financeiras.
Não havia muita tecnologia impressionante na época. O atendedor de voz interativo para o call center em si era bom, mas as ferramentas que usamos para gerenciar as equipes eram um pouco medíocres.
Era difícil obter estatísticas sobre os volumes principais e o desempenho de cada equipe individual.
Eu mesmo resolvi isso gastando muito tempo no Excel em um laptop Sony muito pequeno de 11 polegadas que comprei em uma viagem a Hong Kong, em Wan Chai. O teclado era minúsculo.
Comecei a criar planilhas que ajudariam a acompanhar muito melhor as ligações e a eficácia de cada equipe. Era um projeto de paixão, então eu definitivamente gastei um pouco tempo demais nele.
Após cerca de 3-6 meses disso, percebi que os tendões da minha mão estavam começando a doer bastante.
Eu realmente não tinha ideia do que a tendinite do computador e a RSI significavam neste momento, mas continuei avançando e cada vez piorava. Além disso, eu era um guitarrista ávido e tocava muitas horas por semana, então acho que você pode adicionar um pouco de tendinite de guitarra à mistura.
A combinação dessas duas coisas começou o que agora é algo que eu tenho gerenciado nos últimos 30 anos – tendinite por clicar no mouse e dor na mão ao digitar + um pouco de trabalho de guitarra lá também.
Ele vem e vai um pouco, mas geralmente tenho que estar constantemente ciente de que minhas mãos estão sempre levemente doloridas, especialmente quando faço atividades motoras finas que exacerbam a tendinite pelo uso do mouse do computador e do teclado.
Acrescente a isso um diagnóstico da redução da cartilagem em torno de certas áreas em minhas mãos, chamado impacto hamatolunar, e você tem uma receita para o desastre.
Diz-se que 70.000 pessoas faltam ao trabalho a cada ano devido a tendinite. Embora isso não seja tudo relacionado ao escritório, é um problema com o qual até 1-3% da população às vezes luta.
Eu tive que fazer um plano
Eu tive que encontrar maneiras de não precisar digitar tanto ou usar tanto o mouse.
Procurei soluções em torno da solução de ergonomia de escritório para tensão nas mãos e nos braços. Não havia muito na época.
Eu olhei para o hardware como um mouse ergonômico para tendinite, mas eles ainda exigiam muito movimento do antebraço que eu queria evitar.
Parte desse programa de reparo e prevenção teve que incluir uma redução no uso de dispositivos portáteis. À medida que o iPhone ganhou destaque, segurar um telefone e jogar em um telefone tornou ainda pior.
Em 2007, quando morava em Londres, perguntei à empresa em que trabalhava se poderia comprar um dos primeiros pacotes de software MacSpeech Dictate (comprado pela Nuance em 2010) com um microfone incluído, pensei que talvez pudesse ditar o que eu precisava estar escrevendo para reduzir a quantidade de tensão em minhas mãos e braços.
Infelizmente, a tecnologia era muito jovem e ainda não estava lá.
Sem uma enorme quantidade de prática e dicção clara, eu nunca poderia chegar ao ponto de poder falar com meu computador e ter muito pouca interação com ele.
Havia muito trabalho acontecendo em torno da acessibilidade, então, para muitas pessoas que não sabiam digitar, as pessoas estavam tentando desenvolver maneiras em que os comandos de fala pudessem fazer tudo o que alguém que não sabia digitar poderia gerenciar.
Com o ditado de voz fora do caminho, continuei a experimentar muitas ferramentas e softwares diferentes.
Eu consegui!
Acho que agora, finalmente, este ano, criei o que acredito ser uma gama muito eficaz de dispositivos e software que me permite, não eliminar completamente, mas reduzir bastante a quantidade de movimentos de digitação e micro-mãos para meus trabalho e vida em geral. Neste post, eu realmente quero compartilhar, e estou animado para compartilhar com você cada um individualmente, como eles funcionam juntos e como eles reduzem minha dor nas mãos e tendinite. Embora você não precise adotar todos eles, se o fizer, acho que é uma ótima coleção de ferramentas e metodologias de tendinite e redução de RSI.
Deixe-me apenas dizer, pode ser estranho no começo.
Antes de listar todas as minhas dicas, truques e ferramentas, quero dizer que qualquer um deles pode parecer muito estranho para começar, mas se você ficar com eles, isso se tornará uma segunda natureza, e então você realmente percebe que sente falta deles quando não consegue segurá-los.
Você se lembrará da primeira vez que tentou digitar em um teclado ou da primeira vez que tentou usar um mouse, essa experiência também teria sido bastante estranha, mas você persistiu e agora provavelmente é bastante fluente no uso da tecnologia.
Meu trabalho exige que eu fique no meu computador de 8 a 14 horas por dia, e por isso tenho que tomar medidas para garantir que eu preserve minhas mãos o máximo possível da tendinite do teclado e do mouse.
As ferramentas que uso para controlar minha tendinite
A combinação de ferramentas que uso é uma mistura de:
- Mouse trackball da Logitech
- tablet Wacom
- Teclado Microsoft Sculpt
- Microfone de headset com cancelamento de ruído Bluetooth para ditado no computador
- Gravador de voz para ditado – formato longo e em movimento
- Tablet notável
- Acessório de pulso para tendinite
- Mesa em pé
O mouse ergonômico Logitech trackball é excelente, pois posso apenas descansar minha mão em cima dele e não ter que me mover.
1:Logitech MX Ergo Mouse
Você pode ler minha análise completa do Logitech Ergo Mouse. 
Em vez de meus quatro dedos terem que subir e descer constantemente, ou meu pulso e antebraço precisarem mover o mouse, eu simplesmente preciso usar meu polegar no trackball para levar o mouse para onde ele precisa ir.
O trackball é muito responsivo. E enquanto no começo pode parecer um pouco estranho, depois de um tempo se torna uma segunda natureza.
Acho que meu polegar é muito mais resistente a lesões por esforço repetitivo do que os tendões dos meus dedos e pulsos.
Parece que consigo usar este mouse sem muitos efeitos colaterais negativos por longos períodos de tempo.
Tê-lo fixado no lugar é um bônus. Os botões que estão no mouse são muito fáceis de clicar, e a maneira como sua mão fica sobre o mouse significa que sempre há um clique de botão à mão sem ter que fazer muitos movimentos mecânicos em sua mão, pulso, e dedos.
O outro bônus deste mouse Logitech especificamente é que ele possui duas opções de ângulo. Assim, você pode incliná-lo horizontalmente ou em um ângulo para criar um melhor posicionamento do ângulo do pulso.
Existem alguns modelos e muita concorrência, mas eu tive 4 diferentes e o MX abaixo é o melhor na minha opinião.
SAIBA MAIS SOBRE ESSA? Logitech MX Ergo Mouse Ver preço
2:Mesa digitalizadora Wacom
A ferramenta que uso em combinação com isso é um tablet Wacom.
Estes não são apenas para artistas e designers, e não precisam custar muito dinheiro.
A mesa digitalizadora Wacom só uso como ponteiro do mouse.
Segurando a caneta na mão, posso me mover rapidamente pela tela. Eu uso monitores duplos, mas é fácil colocar o mouse onde ele precisa estar.
Isso exigirá um pouco de prática para você, mas a arte de segurar uma caneta é muito mais natural, e a ação de mover uma caneta em sua mão em torno de uma superfície é uma atividade que exige muito menos esforço.
Se você deseja obter um tablet que também tenha sensibilidade ao touchpad, o que eu fiz, você também pode usar sua mão com dois dedos para deslizar para cima e para baixo na tela, em vez de ter que inclinar minhas mãos no trackpad no meu MacBook e, em seguida, rastreie para cima e para baixo na tela.
Os touchpads dos laptops são os piores para a tensão do tendão.
O posicionamento natural da mesa digitalizadora Wacom e o toque com dois dedos para empurrar uma tela para cima e para baixo é muito mais natural novamente, e posso relaxar bastante minha mão quando faço isso.
Isso apenas reduz mais um micro movimento que poderia agravar minha tendinite de outra forma.
Essa combinação da mesa digitalizadora Wacom com uma caneta significa que eu movo o mouse com a caneta e depois clico com o mouse Logitech – é uma combinação perfeita.
Minha mão esquerda move a caneta e minha direita clica. Agora, é certo que, como canhoto, isso torna as coisas mais fáceis, mas estamos fazendo um experimento no trabalho em que um dos membros da equipe está ensinando sua mão esquerda a usar o mouse e, em seguida, parece natural com a mão direita segure a caneta.
Novamente, é um pouco de prática, mas depois de uma ou duas semanas, torna-se surpreendentemente natural.
Se você realmente não consegue se acostumar a usar um mouse e uma caneta, também pode clicar apenas com a caneta e o tablet. Funciona bem e significa que você não precisa do mouse.
Pessoalmente, eu gosto da combinação de mouse e caneta.
Ainda tenho que clicar no mouse Logitech quando estou usando a caneta Wacom, mas como minha mão está em repouso no mouse Logitech, é um movimento muito, muito pequeno apenas para pressionar o clique.
E então minha mão direita está descansando e principalmente estacionária, e minha mão esquerda está fazendo algo com o qual está bastante acostumada, que é segurar uma caneta e movê-la em torno de um tablet, apenas pairando um pouco acima da superfície para que funcione apenas como um mouse ponteiro.
SAIBA MAIS SOBRE ESSA? Preço de visualização do tablet Wacom
Então, o que mais eu uso para reduzir minha tendinite do computador?
3:Teclado Microsoft Sculpt
Para concluir a configuração da minha mesa, tenho um Microsoft Sculpt Keyboard. [leia meu comentário aqui] Este é um teclado de baixo perfil que é ergonomicamente moldado com uma ligeira divisão nas teclas para ter um ângulo de descanso mais natural para minhas mãos e a maneira como minhas mãos se sentam.
Ajuda se você já pode digitar semi-toque para usar um dispositivo como este. Não é um requisito, mas ajuda.
Mesmo se você digitar [peck] com apenas dois, três ou quatro dedos, poderá se acostumar a usá-lo, embora possa achar um teclado tradicional melhor.
Para aqueles de nós com velocidades de digitação um pouco mais precisas e a capacidade de digitar por toque, é realmente um presente poder digitar sem sentir que seus pulsos e mãos estão posicionados de maneira desajeitada.
Eu pessoalmente possuo três teclados Microsoft Sculpt , e revisei-os separadamente porque gosto muito deles.
Isso não significa que não haja um monte de outras opções disponíveis, incluindo teclados que são completamente divididos ao meio com metade das teclas à esquerda em uma peça de hardware e metade das teclas à direita em uma peça de hardware.
Eu acho isso um pouco estranho para mim.
Eu sei que minha digitação por toque não é tão boa.
Mas essa é uma opção para você.
Portanto, a combinação da Wacom, do mouse e do Microsoft Sculpt Keyboard cria uma excelente configuração de mesa de escritório se você sofre de LER ou tendinite.
Mas espere... se você acha que isso é útil, há mais...
SAIBA MAIS SOBRE ESSA? Teclado Microsoft Sculpt – Ergonômico para Tendinite e Suporte ao Pulso Ver Preço
4:Fone de ouvido Bluetooth com cancelamento de ruído
Outra parte fundamental da minha solução anti-RSI e antitendinite é simplesmente um fone de ouvido Bluetooth, como caminhoneiros e pessoas de call center usam.
Eu sei que isso soa estranho. Você não precisa de um fone de ouvido de caminhoneiro ou microfone de call center, mas deseja um fone de ouvido com excelente cancelamento de ruído e captura de qualidade de voz.
Isto pode ser:
- qualquer headset de call center
- qualquer fone de ouvido USB doméstico com um microfone que desça.
- um microfone USB em sua mesa
- você pode até usar seus Apple AirPods se quiser, embora eu ache que eles são um pouco menos precisos para captação de voz
- qualquer headset para jogos com microfone
- seu microfone de laptop integrado
Fui na Amazon e comprei um fone de ouvido Bluetooth acessível, que tem apenas um fone de ouvido.
Eu trabalho em um escritório aberto e, embora eu não vá falar muito em voz alta, há muito que eu digo, o que explicarei em um minuto, o que significa que eu sempre quero ter um ouvido aberto para o escritório e um ouvido no que estou fazendo.
As fotos que você verá mostram o que eu comprei, mas como eu disse, existem muitos fones de ouvido por aí e você provavelmente já tem um que pode experimentar, então não precisa necessariamente comprar um.
Eu certamente recomendo este, pois é acessível e o cancelamento de ruído é bom.
A questão é:por que tenho um fone de ouvido Bluetooth com microfone? Eu uso o fone de ouvido para ditado em tempo real no meu computador.
Como soa? Bem, aqui está uma demonstração. O cancelamento de ruído é excelente, considerando que havia tráfego e obras rodoviárias acontecendo do lado de fora no momento em que fiz isso.
Eu tenho um MacBook e, ao contrário de 2008, quando experimentei o MacSpeech Dictate, as coisas evoluíram muito com o advento de assistentes inteligentes como Alexa, Google e Siri, a tecnologia de fala por voz está finalmente chegando a um lugar onde é prático poder usá-lo.
Ainda tenho que fazer alguns ajustes nas minhas gravações, mas se eu falar algumas frases, talvez precise apenas clicar e reparar algumas palavras, o que me economiza cerca de 100 pressionamentos de tecla por declaração.
Eu não faço conteúdo de formato longo, este é apenas conteúdo de formato curto. Conteúdo de formato longo Eu ainda uso meu gravador de voz Sony ou Evistr e Speechpad (explicarei mais sobre isso em um minuto).
Mostrarei abaixo como você pode configurar o ditado da Apple no seu laptop Apple. Se você tiver um PC ou Chromebook, pode haver opções. Acho o Google incrivelmente preciso na transcrição de voz, e o serviço de ditado da Apple é muito bom.
Configurando o ditado em um Apple Mac
Resumindo, eu tenho uma tecla de atalho no meu computador e quando estou vendo qualquer conteúdo curto que preciso escrever, simplesmente pressiono
Command+D ou
Apple+D , e isso traz o microfone de ditado de voz, e eu digo o que preciso dizer.
Então eu posso clicar ou pressionar Apple + D novamente, ou pressionar uma barra de espaço, qualquer coisa para impedir que grave minha voz.
O que eu encontro é que durante o dia há um milhão de pedaços de conteúdo curto que eu tenho que fazer no meu trabalho.
Podem ser respostas rápidas por e-mail, respostas rápidas a mensagens do Slack ou respostas de mídia social. Qualquer coisa em que haja apenas algumas frases, em que você só precise dizer algo rapidamente para alguém. Por exemplo, "
Obrigado por isso, vamos marcar a sessão de fotos para sexta-feira às 15h" ou "Ei, você pode verificar rapidamente os pedidos do site de xxx produtos de ontem e me informar quantos vendemos . Você começa a imagem.
Eu contei que se eu fizesse isso no método antigo, seria um processo muito mais longo... Eu teria que abrir o e-mail, eu teria que clicar em Responder, eu teria que escrever minha resposta e clicar no botão botão Enviar. E a combinação de cliques e digitação nessa atividade foi enorme.
Se eu tirar toda a escrita do meio, muitas vezes posso deixar meu mouse pairando em torno do botão Abrir e Enviar, e isso é realmente tudo o que preciso clicar após o meu ditado.
Eu sei que parece estranho, mas ser capaz de simplesmente apertar Control+D, dizer alguma coisa, apertar Control+D e apertar Send não é apenas uma grande economia de tempo, mas minhas mãos me amam por isso.
Novamente, é preciso um pouco de prática, mas vale a pena tentar. E há momentos, como eu digo, que eu preciso corrigir a formatação, ou talvez haja uma capitalização no lugar errado, mas com um pouco de prática, você vai ficar muito bom nisso.
Eu prometo.
SAIBA MAIS SOBRE ESSA? Fone de ouvido Bluetooth – Mono – para Call Center, Caminhoneiros ou Ditado de Voz Ver Preço
5:Gravador de voz para ditado
A outra ferramenta que passei a usar para conteúdo mais longo é um bom e velho gravador de voz.
Já registrei minha experiência com os gravadores de voz Sony ICD-UX570 e Evistr.
Tenho o gravador de voz Sony ICD-UX570 [leia minha resenha aqui] no carro o tempo todo e o Evisr [leia minha resenha aqui] em casa.
Se eu precisar enviar e-mails mais longos ou qualquer tipo de conteúdo longo, pego o conteúdo de formato longo que ditei e o envio para um serviço online chamado Speechpad, que transcreverá meu ditado por um dólar por minuto.
Eu geralmente consigo entre 1.000 e 1.500 palavras em 10 minutos. E dependendo de quão bem eu conheço meu assunto ou do que estou falando, depende de quão rápido eu posso passar por isso.
A qualidade das transcrições do Speechpad é excelente e eles fazem todas as formatações para você.
O dispositivo de ditado da Sony que uso é o Sony ICD-UX570 que é incrivelmente fácil de usar e tem ótima qualidade de som. É tão leve e fácil de viajar e levar comigo para todos os lugares.
Isso significa que eu meio que preciso ficar sozinha, mas faço muito no carro e posso ir para uma das salas de conferência ou para uma sala silenciosa em casa, se precisar fazer mais.
SAIBA MAIS SOBRE ESSA? Gravador de Voz Digital Sony ICD-UX570 Ver Preço
6:Tablet Notável
Isso pode parecer que dificilmente se encaixa na lista de soluções para tendinite do pulso, mas me ouve. Se você trabalha em um escritório com muitas reuniões, geralmente significa que todos saem do conforto ergonômico de suas mesas e colocam seus laptops na sala de reuniões.
Todos fazem anotações furiosas ou procuram vários sites durante a reunião enquanto navegam em pequenos touchpads e pulsos mal angulados – causando tensão nas mãos e nos braços.
Com o tempo, isso só agrava os sintomas de quem já está lutando com a tendinite do teclado ou do mouse do computador.
Hoje em dia, se vou a uma reunião, ainda levo meu laptop, mas também levo meu mouse Logitech ergo e o tablet Remarkable.
Em vez de enfrentar os desafios ergonômicos do meu laptop, faço anotações com meu notável tablet. Parece natural, é como escrever em um caderno, mas posso compartilhar minhas anotações por e-mail, convertê-las em texto [ela luta com meus rabiscos canhotos] e sincronizá-las com todos os meus dispositivos por meio do serviço online my.remarkable.com .
SAIBA MAIS SOBRE ESSA? Preço de visualização de tablet notável
7:Pulseira para tendinite
Para completar minha gama de dispositivos projetados para evitar, reduzir e se recuperar de tendinite, tenho dois suspensórios que uso intermitentemente. Acredito que já experimentei cerca de 8 aparelhos e este, na minha opinião, é o melhor aparelho para tendinite do mercado.
Passei um tempo no hospital experimentando seus aparelhos, comprei-os em farmácias e, nesta semana, fui a uma farmácia de armazém e experimentei todos os aparelhos de pulso mais recentes disponíveis. Ainda assim, o que escolhi no hospital foi o melhor aparelho de pulso para tendinite, e vou te dizer o porquê.
O primeiro aparelho que tive por anos foi ótimo e ainda está aguentando. Comprei quando estava em Londres e durou toda a minha estadia na América do Norte.
O que eu tenho é feito por Push Braces. É bom porque não só tem uma tala no pulso, mas também tem uma seção semi-firme nas costas da mão. Assim, ambos os lados do pulso e das mãos são apoiados. Não é o mais fácil de dirigir, meu outro suporte era bom para isso, mas o suporte de pressão fornece suporte suficiente para que meus tendões relaxem e, com o tempo, comece a se sentir muito melhor. Um par de dias e as coisas são significativamente melhores.
Na minha opinião, uma cinta de pulso para sua tendinite é a coisa mais importante que você pode comprar para ajudar a controlar seus sintomas. Os outros itens desta lista ajudam enormemente, mas a cinta quando você não está trabalhando é de grande ajuda.
Existem alguns Push Braces para pulsos, etc., então o da foto acima e este link abaixo é o que eu recomendo.
Eles têm para as mãos esquerda e direita e também para tamanhos diferentes. Eu tenho pulsos finos, então eu uso um tamanho médio 2.
SAIBA MAIS SOBRE ESSA? Pulseira Push Médio Ver Preço
8:Mesa em pé
Isso é realmente opcional. Não contribui significativamente para o meu bem-estar, mas permite-me ajustar a minha posição sentada e de pé durante o dia, o que altera ligeiramente a forma como os meus antebraços funcionam, como os meus ombros se sentam (ou curvam-se) e permite-me sacudir os braços. regularmente.
Essa pequena mudança torna o dia mais confortável para meus braços e postura geral.
Como evitar a tendinite
Eu sinto que seria errado falar sobre tendinite sem dar algumas dicas para simplesmente evitá-la.
Aqui estão algumas coisas que acredito que ajudarão você a evitar tendinite ou agravar ainda mais sua tendinite.
- Faça pausas regulares – não se esforce, especialmente quando estiver trabalhando em um laptop o tempo todo
- Não se atenha a uma coisa – por exemplo, não passe horas rolando no trackpad pesquisando coisas em uma janela do navegador. Misture seu uso de duas tecnologias com atividades diferentes. Digitando, rolando, usando o mouse.
- You could try changing hands. It’s common to let your dominant hand perform common tasks like using your mouse but it’s good to mix it up if you can.
- Stretch regularly. It’s a great habit to get into to regularly stretch out your muscles and tendons. One tip is to set a regular alarm or reminder to do so. You could even try a Pomodoro timer.
- Insure your posture and ergonomics are correct. This is a big one as it’s very easy to get into bad habits including always working with your laptop on your lap and not on a desk at the correct height and angle which is best for your whole body.
- Exercise your muscles. It’s good for you to exercise both aerobically and with weights to help build up the muscles that support and operate around your tendons.
- Learn new techniques. An example of this might be that you typically type with two or three fingers on each hand but if you took the time to learn how to touch type you will improve your ergonomics and reduce the strain on the few fingers that you use.
These are my tips based on office work and computer work to avoid tendinitis but of course there are some common rules and recommendations whether it be for sport or work or anything else.
That’s it – my ultimate desk and office set up to reduce computer tendonitis – keyboard and mouse hand pain.
So, that’s it.
That is my ultimate productivity and RSI-tendonitis-beating desk set up for anybody in the modern world that can’t afford to not do their job, but needs to find ways to minimize the amount of pressure it puts on their body.
Between the Wacom tablet, the mouse, the keyboard, the Bluetooth headset, the voice software like Apple Dictate and Google Assistant, plus the addition of the ability to get things done on the go with a voice recorder and the Speechpad transcription service, I find I can be incredibly productive and probably type tens of thousands of keystrokes less than I would without these tools.
It reduces my hands having to do overtime in very uncomfortable and unhelpful positions.
If you’ve struggled with RSI or keyboard or mouse tendonitis or any kind of strain injury, I’d love to hear what you do and if you would find any of these tools helpful.
Perhaps you also have a great wrist tendonitis treatment you can recommend?
